運動をしたいと思ったきっかけ
僕はエンジニアです。
エンジニアをやっていると、もちろんエンジニアの生態をよく観察する機会に恵まれるわけですが、みている限りでは、この世に生息するエンジニアのおそらくほとんどは運動不足で、栄養失調で、毎朝血糖値を爆上げするエナジードリンクをプシュッとやり、夜は日付が変わっても画面の前で目を真っ赤にしながら何かをしています。
やはり僕も例外ではなく不健康まっしぐらという生活をしていたんですが、エンジニアに限らず運動をしない人類のほとんどが持っているであろう、運動習慣つけたいなあ、付けないとなあ、、という何か僕の将来に対する唯ぼんやりした不安めいたものを感じていました。
思っているだけで行動しない、ちょろっとジムを契約するもすぐに辞めるという、まさに怠惰な種族である人類を代表しようかというほどの歩みを一歩一歩着実に進めていたところで、ある方の出演する動画が流れてきました。
僕の拙い言葉では彼を形容する言葉が見つからないので、気になる方は下記を見てみてください。
シビれました。
これほどまでに人間的なサイボーグがいるのかと。
彼について調べていくうちに、サイボーグではなく、人間のようだと思い至りましたが。
正直なところ、彼の仕事での実績よりも、彼のアスリート的な部分に興味を惹かれ、個人的には「ちょっと身近なスポーツ選手」のような認識を持ちました。
毎朝早起きして、25kmラン、もしくは9000mスイム、もしくは70kmのエアロバイク。
あまりにもストイックすぎる。
もちろん、運動に関しては個人の資質やそれまでの人生で培った体力などが大いに関係しますが、人間でもこの量の運動をこなすことができるのかと、実例を初めて目にした衝撃はやはり凄まじかった。
とりあえずちょこざっぷを契約。
その足でABC-Martへ赴き、NIKEのランニングシューズを購入。「打倒田中渓」という写真とともにツイートし、決意を固めました。そこから僕のランニング生活がスタートしました。
たまに運動する程度ではあまり体力がつかない
運動をするのであれば、やっぱり日常生活で疲れにくい、以前よりも軽く走れた などの実感を得たい。
ちょこざっぷを契約してからの2ヶ月ほどは、週に1回とか、なんならそれよりも低い頻度でランニングをしていたので、特に成長の実感などはなく、ただただ「ちょっと汗をかいて気持ち〜〜」という程度のものでした。
何事も、初めてすぐが一番急峻な成長曲線を描くもので、実際には同じ距離を同じスピードで走った際の平均・最高心拍数は少し下がっていたのですが、まあ実感できるほどの差は日常生活には生まれない。
これはちょっとお金も無駄だなと思い、少しやり方を変えてみました。
効果を実際に感じた運動
といっても、まあただ単に走るだけなので、走ることそのもののバリエーションはそこまで幅広くは持てない。
せいぜいが走る時刻、時間、距離、ペースを変えてみる、くらいですかね。
この中で一番最初に試して、真っ先に効果を感じたのが朝ラン。
うーん。色々な成功者やその人らが見てきたまた別の成功者の習慣に毎回出てくる朝の運動。
結局はそこに落ち着くのかと思い、納得感がありました。
特に感じた効果は、日中の集中力、その日の寝つきの良さでした。
だいたい1〜2週間程度、朝の運動を2日に1回程度取り入れたところ、それまでとは桁違いに仕事が進む進む。
有酸素運動にはメンタルを安定させて能動的に取り組めるようになる という効果をよく聞きますが、まさにそれが奏功して前向きに仕事に取り組めるようになった、ということだと思います。
さて、効果があることを実感できたはいいものの、走るのはしんどいしめんどくさいし、朝起きるのもダルい。
ここからが問題。朝の運動を習慣化させるには？
見出しをデカくしてみました。
これまで、僕は習慣化という習慣化に失敗してきた無敵の怠惰人間。
幾度となく、学校の勉強や課題の消化やギターの練習や日々のAIM練習を途中でほっぽり出し、TikTokやYouTube Shorts, Twitter(X)に時間を吸い取らせてきました。
だからこそ、どのようにしたら習慣が身につくのかを考察するに十分な情報を持っていると思っています。
「習慣化」に対して目を向け、課題を整理しましょう。
習慣化を妨げる要因
個人的な感覚として、下記4つが大きな障害になります。
①スマホの誘惑
②朝の布団の誘惑
③やりたいことの難易度
④自分のメンタル
①スマホの誘惑
みなさんご存知お手軽ドーパミン補給板。もうどうやっても抗えない。
抗えないのであれば、自分からの距離を離すしかありません。
職場では鞄にしっかりと入れておく、家に帰ったらリビングや寝室へは置いておかない。
なんなら下駄箱とかに入れておく。
実際、これは副次的な効果もあるようで、シンプルに「スマホを見る」というだけの時間的なロスの解消もさることながら、視界に入るところに集中を削ぐものがないので、集中力が向上するんだとか。
ならばやらない理由はない。
スマホを使わなければいけない用事がなくなった段階で、別の部屋に置くことにします。
②朝の布団の誘惑
これは、実は①の対策で8割方終わっていると言っても過言ではありません。
僕は時間通りに起きることが得意になってきました。
一発目で起きれずに二度寝をすると、さらに寝起きがしんどくなります。最初の起床でそのまま活動するのが一番抵抗感なく動き出せる、という経験はみなさんあるかと思います。
朝バシッと起きるには、目を開けたその一発目で体を起こして布団から出てしまうことが大事。
①では、別の部屋にスマホを置いています。
ならば、アラームを止めるには一度部屋から出なければいけない。
部屋から出るには、布団から出なければいけない。
つまり、アラームを止めるだけで布団から出ることには成功しています。
ここで大事なのが、アラームを止めたまま布団へのとんぼ帰りを防ぐこと。
そのまま服を着替えてしまいましょう。きている服を脱いで、その日着る洋服、運動用のジャージに着替える。
大事なのは、前日の夜にしっかりと翌日の準備をしておくこと。
習慣化に大事なのは、意思の力を限りなく取っ払うこと。
朝起きて、アラームを立っている状態で消して、目の前に着替えがあったら着替えない理由がありません。
一発目のアラームで起きて、布団から出て立ち上がって、移動して着替える頃にはなんとなく目は覚めています。
応用的な方法として、iPhoneの「睡眠」モードを活用して、Apple Watchでは振動させ、iPhoneのアラームはApple Watchとの連携を切って、iPhoneを操作しなければ音が止まらないようにすることで、振動と音の２つの軸で目覚ましをセットすることも可能です。
③やりたいことの難易度
人間、何かのスキルや能力、技術を身に付けたいと思う時には、ほぼ必ずといって良いほど何かに、もしくは何かしらの状態に「なっていたい」と思うものです。
当たり前のことではありますが、あえてここを考える必要があると思います。
なぜなら、そこに至るまでの過程を軽視してしまうから。
〇〇に「なっていたい」と、
〇〇ができる能力を身につける「過程をこなしたい」
とでは大きな隔たりがあります。
僕が田中渓さんのような運動習慣を身につけたいと願って、初日から午前3時45分に起きて25km走る、なんてのは土台無理です。
習慣化したいなら、過程に目を向けなくてはいけないと強く感じます。
とはいえ、過程にのみ目を向けるとなると、なかなか達成感が得づらい。
ならば、「目的」を「習慣の積み重ね」にシフトすることで、その積み重ねで報酬系を刺激していきましょう。
最初は一週間続ける。続いたら1ヶ月、2ヶ月。。
記録をつけることも重要です。「いつからいつまでこの頻度でこれだけ続けた」と見返す自分を想像するだけで、なんだか気持ちよくなってきました。
④自分のメンタル
最大の難敵かもしれない。
正直、僕は自分との約束を守れたためしがありません。
今回の運動習慣をつけるにあたって、本当に不安が残る要素というのがこれです。
これに関しては、一つの解決策なのではないか、という仮説（というか実例のある、おそらくうまくいくだろう、という研究結果のようなもの）があります。
それに懸けましょう。
それは、「自分以外のもの」を活用するということ。
本記事でたびたび話題に上げている田中渓さんや、ほか僕が個人的に尊敬している出口治明さん（実業家）などがよく言っていることですが、SNSや友人、恋人などに「自分は〇〇を××する」というように宣言することです。
他人にレッテルを貼ってもらう。
なんとも人間に効果のありそうな言葉ですね。
人間は、レッテルを一度貼られると、その通りに振る舞ってしまう性質があるようで、
実際にはうつ病ではないのに、うつの診断を下されたことによって本当のうつ病患者と同じような振る舞いをする、みたいな例があるとかないとか。
なんとも活用したくなる性質。上手に扱えばなんでもできてしまうのではないか、とさえ思えます。
「あとはやるだけ」の状態をつくる
①のスマホの誘惑から逃れる、②の朝起きる については、現状クリアーしているといって良いでしょう。
そのため、③・④をクリアするための土台を作りたいと思います。
具体的には、
・本ブログで運動記録を公開する
・知り合いに見せて監視してもらう
の２本立てでいけるのではないかと思っています。
合計で3〜4ヶ月ジムに通い、ある程度は運動の感覚をつかんできた上で、僕が思う身に付けたい運動習慣は下記のような感じ。
３日のサイクルで
・ランニング（しっかりと心拍数が上がった状態で長時間走る）・筋トレ（主に上半身、ダンベルトレーニング）
・ランニング（ジョギング程度）
を繰り返すこと。
ラン→筋トレ→ラン→ラン→筋トレ…
と、ランニングが二日連続になることがあるため、二日目のランニングはあんまり本腰を入れず、疲労困憊にならないように設定しています。
また、習慣づけを行う上で、何もしない日を作ってしまうことは、そのままずるずると引っ張られて結局やめてしまいそうな気がするので、毎日運動することは前提としています。
運動記録は、ランニングであればその日の走った距離やスピード、心拍数などを入力して投稿。
筋トレであれば重量と回数、セット数を。
累計の記録とかも含めてグラフ化できたら、継続がそのまま可視化できるのと、成果も見れるので楽しそう。
プログラムの仕様はある程度固めているので、あとは実装していくだけ。
現在、朝ランと朝の筋トレは午前05:30に起きて06:35まで続けているので、ジムへの移動時間や準備の時間を含めると大体運動に40分程度かけています。
最初から時速10kmとかで走るとしんどくなっちゃうので、初心者という自覚をしっかり持って時速8.5kmとかでやっていきます。
まずは1週間、2週間と続けていくことを目標に、プログラムが書けたら運動記録を順次公開していく予定です。
それでは。
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